Stressi & jaksaminen – miten välttää burn out?

/// hyvinvointiTags: , ,

* Kaupallinen yhteistyö Mehiläinen & Asennemedia

Stressi ja jaksaminen, siinä vasta kevyet aiheet. Kun alkuvuodesta suunnittelimme yhdessä Mehiläisen kanssa vuosiyhteistyön teemoja, oli stressi aihe, johon halusin ehdottomasti tarttua.

Työuupumus, burnout ja stressin erilaiset oireet ovat aiheita, joista bongaan jatkuvasti uutisia ja artikkeleita ja aihe, josta suurin osa lähipiiristäni puhuu usein. Miksi meidän sukupolvemme stressaa niin paljon? Miten se vaikuttaa meihin ja miten stressiä voisi pyrkiä ehkäisemään?

Kävin tapaamassa Mehiläisen työterveyshuollon ja yleislääketieteen erikoislääkäri Anne Lehtosta (vitsit miten hurmaava nainen!), jonka kanssa puhuimme jaksamisesta ja hyvinvoinnista. Parhaiten mieleeni jäi se, miten meidän kaikkien kannattaisi opetella kuuntelemaan omaa kehoamme tarkemmin.

stressin hoito ja ehkäisy

Stressi on tiettyyn pisteeseen asti hyvä asia; se saa ainakin omalla kohdallani aikaan tehokkuutta ja selviydyn paremmin oman mukavuusalueeni ulkopuolella. Mutta jos stressiä jatkuu pitkään, alkaa se vaikuttaa negatiivisesti ja näkyä olossa. Pitkään jatkunut stressi altistaa myös vakaville sairauksille. Kun stressi saa kunnon otteen, kaikki pienetkin asiat alkavat ahdistaa ja esimerkiksi päätöksenteko vaikeutuu. Olen myös huomannut, että stressi tarttuu helposti, joten haluan opetella huomaamaan nopeammin milloin alan olla stressistä tiukkana jottei se vaikuttaisi myös läheisiini.

Miten stressi oikein oireilee?

Iho-oireet, uupuminen, migreeni, päänsärky, toistuvat flunssat, ahdistuneisuus, levottomuus, ärtyneen suolen oireyhtymä ja muut vatsavaivat, uniongelmat, muistihäiriöt ja erilaiset ihottumat – u name it. Kuulostaa kamalalta ja kamalan tutulta.

Kun mulla on kaikista pahin stressi, se alkaa heijastua yöuniini. Saatan nukahtaa ihan normaalisti, mutta herään säpsähtäen aamuyöstä kesken unien ja mielessä alkaa pyöriä keskeneräiset projektit ja hoitamattomat asiat. Sen jälkeen voi olla vaikea nukahtaa uudestaan. Kun stressaan, huomaan myös purevani hampaita yhteen unissani. Pitäisi varmaan varata aika hammaslääkärille ja tarkistuttaa, että pitäisikö mun hankkia yöksi sellaiset kiskot, jotka estävät hampaiden narskuttelun. Narskuttelun takia saatan herätä pää kipeänä, kun olen koko yön purrut hampaitani yhteen. Päivälläkin huomaan joskus jännittäväni hampaita yhteen stressatessani, mutta siihen on onneksi helppo reagoida.

Vuosi sitten sain myös pitkästä aikaa migreenikohtauksen ja uskon, että se liittyi silloiseen todella kuormittavaan vaiheeseen elämässäni – kroppa koetti kertoa, että nyt riittää. Juuri tästä puhuimme myös Annen kanssa; hänen mielestään olisi tärkeää, että oppisimme kuuntelemaan kehoamme paremmin, sillä vatsavaivat ja päänsärky ovat aina merkkejä jostakin. Jos oireita ei tunnista tai noteeraa, on niihin vaikea reagoida.

Mun kohdallani stressi liittyy lähestulkoon aina ajankäyttöön liittyviin asioihin sekä ihmissuhdehuoliin. Nämä ovat Annen mukaan yleisiä stressin aiheuttajia muillakin nuorilla naisilla, mutta myös raha ja ulkonäköasiat aiheuttavat monille huolia ja stressiä. En voi myöskään olla ajattelematta, että olisiko onnellisempi, jos ei somen kautta aina saisi selville millaisista jutuista ”jää paitsi” jos ei ole päässyt joihinkin kivoihin kemuihin tai jos näkee muiden viilettävän onnellisena jossain, kun itse pitää hoitaa jotain tylsempiä asioita?

Miten oireisiin voi reagoida, eli miten stressistä pääsee eroon?

Stressiä ei todellakaan voi aina välttää, mutta jos sen tiedostaa, sille voi alkaa tehdä jotain. Kun stressi jatkuu liian pitkään, esimerkiksi yli kaksi viikkoa yhteen menoon, alkaa sen vaikutukset helposti olla negatiivisia ja niillä voi olla pitkään jatkuneena ikäviä seurauksia. Kaksi viikkoa on aika hyvä ja konkreettinen mittari ja todella herättelevä aikaraja – tajusin nimittäin juuri, että nyt alkaa helpottaa n. 1,5kk kestänyt hullunmylly. Meillä on ollut töissä harvinaisen kiireinen kevät, mulla on ollut ihania mutta aika työläitä blogikamppiksia ja siihen päälle vielä muutto, uuden kämpän remppa-asioista sopiminen ja muut henkilökohtaisen elämän koukerot, jotka ovat verottaneet jaksamista. On siis ollut pikkuisen liikaa meneillään yhtä aikaa – ja pikkuisen liian pitkään.

stressi oireet

Miten ihmeessä sitten varmistaisin, etten ensi keväänä ole taas samassa tilanteessa? Kieltäytymällä ylimääräisistä menoista, sanomalla ei projekteihin, joita en yksinkertaisesti ehdi toteuttaa ilman että jokin muu tärkeä asia (esimerkiksi oma hyvinvointi) kärsii. Välillä on tosi vaikea sanoa ei, jos jutut on kivoja, mutta koetan opetella ymmärtämään, että ihan kaikkea kivaakaan ei vaan yksinkertaisesti ehdi.

Priorisoimalla. Varaamalla kalenteriin omaa aikaa – sellaista, kun mun ei tarvitse tehdä yhtään mitään mutta jolloin voin halutessani tehdä mitä huvittaa – tai ihan vaan levätä. Pitämällä kiinni siitä, että en skippaa tärkeitä harrastuksiani. Syömällä lounaan joka ikinen päivä, vaikka se joskus kiireessä tuntuisi hankalalta. Pitämällä taukoja, vaikka tauko tuntuu kiireessä oudolta ajatukselta. Onneksi tiedän, että taukojen ansiosta ajatukset rullaavat paljon paremmin. Tauolla tarkoitan pientä happihyppelyä, venyttelyä, horisonttiin katselua, kahvihetkeä tai vastaavaa – puhelimen selaaminen tai tietokoneella vietetty hetki ei oikein mene tauosta, kun niitä käyttää muutenkin jatkuvasti työpäivän aikana. Tunnistamalla asiat joihin voi vaikuttaa; jos voit esimerkiksi pitää tavanomaisen palaverin sijaan kävelypalaverin kolleegan kanssa, pidä. Tai jos voit tehdä töitä välillä etänä, tee. Pyytämällä apua ja delegoimalla.

stressi ja jaksaminen

Nuku tarpeeksi, syö terveellisesti ja liiku – nämä kolme asiaa ovat ne tärkeimmät hyvinvoinnin ylläpitoon ja stressin ehkäisyyn. Jos yksi noista kolmesta ei ole kunnossa, alkavat muutkin osa-alueet kärsiä; jos ei nuku riittävästi, alkaa himoita kaikkea epäterveellistä ja toisaalta väsyneenä ei jaksa liikkua ja skippaa helposti kaiken arkisen hyötyliikunnankin. Epäterveellinen syöminen heijastuu herkimmillä helposti unen laatuun ja jos taas ei liiku, ei uni välttämättä tule tai ole syvää. Nämä ovat tosi yksinkertaisia asioita, mutta ihan älyttömän vaikeasti toteutettavissa silloin, kun on kovin kiire ja pahin stressi.

/////////

Uni: Koetan olla itselleni armollinen ja pyrkiä nukkumaan pahimman kiireen aikana kunnolliset yöunet edes parina yönä – vaikka sitten viikonloppuna, jos en arkena meinaa ehtiä. 5-6h yöunet eivät riitä mulle, 7h on ehdoton minimi siihen, että jaksan normaalisti. Ideaalein olisi varmaan yli 8h, ainakin talvella. Kun on kovin kiire, päätän, että nukun ainakin parina yönä kunnon yöunet.

Terveellisesti syöminen: Kun stressaa, tekee terveellisen ruuan sijaan mieli pizzaa eikä iltaisin jaksaisi väsätä eväitä töihin, vaikka just silloin pitäisi jaksaa syödä terveellisesti. Olen huomannut, että jos en syö talvella lounaaksi jotain lämmintä, voin huonosti, mutta keväällä ja kesällä pärjään hyvin kevyellä salaattilounaallakin. Tiedän myös tulevani huonovointiseksi ja väsyneeksi jos en syö kunnon ruokaa vaan ainoastaan napostelen tai syön välipaloja pitkin päivää, joten koetan kiireenkin keskellä muistaa säännöllisen ateriarytmin – ja lämpimän ruuan.

Liiku: Jos pahimman kiirejakson keskellä ehdi harrastaa liikuntaa yhtä paljon kuin normaalisti, tee pieniä arkisia valintoja; kävele ratikkamatkan sijaan, valitse portaat aina kun mahdollista ja tee kevyt kotitreeni aamulla tai illalla. Joogaa tai venyttele iltaisin vaikka 10 minuutin ajan, jotta mieli rauhoittuisi.

Muita hyväksi havaittuja keinoja stressin lievittämiseen: saunominen – yksin tai ystävän kanssa. Jos taloyhtiössä ei ole saunaa, kannattaa hyödyntää salien infrapunasaunat. Talvella avannossa käyminen. Kelluntatankissa aistiärsykkeettömässä tilassa kelluminen. Meditoiminen. Podcastin tai äänikirjan kuuntelu puhelimen räpläämisen sijaan ennen nukkumaan menoa. Lämmittävä ja rauhoittava iltatee tai kurkumalatte. Vartalon huolellinen kuivaharjaaminen ja rasvaaminen – kun puhteeseen keskittyy kunnolla, se menee meditaatiosta. Taukojen pitäminen. Jos voit, pidä kolleegan kanssa kävelypalaveri raittiissa ulkoilmassa – saat samalla happea ja ajatus juoksee paremmin. Hieronta, kasvohoito ja muut hemmottelut.

burnoutin estäminen

Stressioireita ei kannata sivuuttaa, vaan ajatella oireet hälytysmerkkeinä siitä, että nyt on ihan liikaa kaikkea. Kun kroppa alkaa oireilla, on yksinkertaisesti pakko höllätä vähän, hiljentää tahtia ja levätä. Joskus olo helpottaa sillä, että kalenterissa on vapaapäivä tai -ilta ilman mitään suunniteltua menoa. Joskus olo helpottaa viikon löhölomalla, joskus jo sillä, että lähtee iltakävelylle. Kun mua stressaa, soitan maratoonipuhelun ystävälleni tai kilautan äidille – läheiset osaavat usein antaa neuvoja, joita ei stressisumussa hoksaa, vaikka ne jälkikäteen tuntuisivat itsestäänselviltä.

Mutta suurin oivallus, jonka olen hoksannut, on opetella sanomaan ei. Ei on ihan tajuttoman vaikea sana ja huijaisin, jos väittäisin olevani hyvä kieltäytymään asioista. Olen siinä huono, mutta koetan parhaillani opetella.

Kukaan muu ei tiedä, miten paljon jaksan tai ehdin tehdä. Ja kun tekee töitä – niin päivätöitä kuin blogiakin – intohimojensa parissa, on pakko kieltäytyä myös kivoista asioista, koska ihan kaikkea ei yksinkertaisesti aina pysty tekemään, vaikka kuinka haluaisi. Puhuimme tästäkin Annen kanssa; hän totesi, että olisi hyvä tarkastella asioita oman motivaation kautta, sillä jos motivaatiota ei ole, alkavat tehtävät uuvuttaa nopeasti. Tästä syystä on tärkeää pysähtyä miettimään miksi tekee erilaisia asioita; ovatko ne tilapäisen stressin ja kiireen arvoisia? Jos eivät, pitäisikö asialle tehdä jotain?

Oli ihana päästä juttelemaan aiheesta Annen kanssa ja saada konkreettisia vinkkejä stressin hallintaan, mutta ennen kaikkea tajuta, että tiesin jo tämän kaiken. Nyt kun vielä muistaisin ja osaisin priorisoida oman hyvinvointini yhtä korkealla kuin muille lupaamani asiat.

Lisää stressistä ja siitä, mikä siihen auttaa täällä.

////////

Miten te hallitsette stressiä ja kiirettä ja pidätte huolen omasta hyvinvoinnistanne? Hyvät vinkit otetaan lämmöllä vastaan ja uskon, että ne kiinnostaisivat kommenttiboksissa muitakin kuin minua. Laitetaan hyvät vinkit kiertämään ♡

5 kommenttia

  1. Avatar Satu /// 31/05/2018 / 16:12:08

    Tuo hampaiden purenta öisin on tuttua mullekin, stressaantuneena vaan pahenee entisestään. Vielä en ole yökiskoja kuitenkaan hankkinut (vaikka varmaankin pitäisi!), mutta sen sijaan olen käynyt purentalihasten hieronnassa. Oon huomannut, että hieronnan jälkeen tulee jännitettyä paljon vähemmän leukoja yhteen, joten kipujakaan ei ole yhtä paljon. Tietysti pidemmän päälle kiskot varmasti suojaavat hampaita paremmin, mutta tuota hierontaa kannattaa kyllä kokeilla yhtenä keinona, ellei ole entuudestaan tuttua. :)

    Vastaa
  2. Avatar Ainolaura Oksman /// 31/05/2018 / 16:43:19

    KIITOS tästä tekstistä, tää koskettaa ainakin itseäni todella todella paljon. Näin kahta maisterintutkintoa samanaikaisesti suorittaessa tärkein asia, jonka olen oppinut, on sanoa ei. Jopa välillä ystävien auttamiselle – jos tiedän, että saan liikaa ylimääräistä stressiä siitä, että oikolukisin heidän gradunsa tai muuta koulusälää, sanon ei, en yksinkertaisesti ehdi.

    Omien rajojen tunnistaminen on hyödyllinen taito. Me kaikki tarvitsemme yksilöllisen ajan rauhoittumiseen ja stressin nollaamiseen. Missä jollekin voi riittää vaikka tunnin lagaaminen kotisohvalla, toinen voi tarvita kaksi viikkoa. Näistä asioista keskustellessa usein kohtaa myös vähättelyä, ja sekös vasta lisää stressiä! ”Älä stressaa” on maailman raivostuttavin neuvo, vaikka sillä tarkoitettaisiin hyvää. :D Itse olen myös huomannut, että stressi tarttuu ja omien stressitasojen ollessa jo valmiina korkealla pidän erityisesti huolen siitä, etten ajaudu sellaisiin tilanteisiin tai seuraan, jossa yhdessä stressataan ja voivotellaan asioita. Samalla periaatteella pyrin itsekin liikaa kuormittamasta muita stressilläni – välillä onnistuen paremmin, välillä huonommin.

    Vastaa
  3. Avatar Jutta /// 31/05/2018 / 21:24:08

    Lempiaiheeni! <3

    Itse burnoutin kokeneena tiedän omakohtaisesti miten isosta ja kokonaisvaltaisesta asiasta on kyse. Minulle burnout oli näin jälkikäteen yksi elämäni parhaimmista, silmiä avaavimmista ja prioriteetteja ravistelevimmista kokemuksista.

    Stressistä on tullut itselleni niin iso sydämenasia, että otin lopputilin (minulle sopimattomasta) päivätyöstäni, opiskelin holistiseksi hyvinvointivalmentajaksi ja nyt tarjoan stressinhallintaan ja itsehoitoon keskittyvää valmennusta naisille Turussa. Jos joskus liikut täällä päin, olet erittäin tervetullut työhuoneelleni kulttuuri- ja taideosuuskunta Fabriikki 8:aan käymään! <3

    Tässä vielä omia vinkkejäni stressinhallintaan:
    http://www.holistik.fi/12-vinkkia-stressin-hallintaan/

    Vastaa
  4. Avatar Katr /// 01/06/2018 / 16:51:05

    Ah ihana aihe! Sressi on ehkä pahin viholliseni!!! Stressaannut ja kuormitun melko herkästi, jos etenkin viimeinen vuosi on ollut itselleni kaikin tavoin liikaa. On kyllä saanut ottaa käyttöön kaikki niksit, joilla hallita stressiä.

    Iso ongelma on uni, koska olen aina kärsinyt uniongelmista. Stressaantuneena en saa nukuttua ja kun alan stressata nukkumista, en nuku ollenkaan. Olen ratkonut ongelmaa niin, että ”nukun aina kun pystyn”. En laita vapaapäivinä herätyskelloa, ellei ole pakko, nukun sitten 7 tai 12 tuntia, niin aivan sama, varmasti tulee tarpeeseen. Otan päiväunia, jos on kertynyt univelkaa ja jos pystyy nukahtaa päivällä. Joillakin päiväunet syö yöunet, mutta itselläni käy usein päinvastoin – saan nukuttua yölläkin, kun olen päivällä pysähtynyt lepäämään. Kun opettelin tavan nukkua silloin kun pystyy, niin yllättäen unirytmi on alkanut olla ok ja nukahtaminen on enää harvoin tosi vaikeaa! En stressaa nukkumista, kun tiedän, että nukun sitten päivällä, jos yöllä ei pysty ja siihen ajatukseen sitä sitten usein iltaisin nukahtaa.

    Liikunta on myös haaste, koska en ole löytänyt itsestäni ihmistä, joka saisi itsensä toistuvasti ryhmäliikuntatunneille tai salille. Mutta tiedän, että liikunta on parasta, mitä stressaantunut ihminen voi itselleen tehdä! Niinpä viime talvena tein monta kertaa viikossa noin 1-2 h iltakävelyn, ja mieli pysyi tyynenä. Keväisin, kesäisin ja syksyisin juoksen ja pyöräilen, ja nyt ”kesällä” olen käynyt uimassa järvessä. Täytyy vain löytää se oma liikunta, joka sopii itselle.

    Hierojalla käyminen on ollut yksi parhaimpia keinoja puuttua stressiin. 45 minuuttia moukaroitavana ja sen jälkeen olo on kuin uusi! Pidän sellaisesta kunnon hieronnasta, joka pistää veren kiertämään ja kuonat liikkeelle. Itseasiassa juuri kävin hierojalla vähän pidemmän tauon jälkeen ja oli ihan mieletöntä, miten kasvojenkin iho taas vain hehkui! Hieronta on itselleni nykyään sellainen, johon haluan varata aikaa (ja rahaa), etenkin silloin, kun on kaikista hektisintä.

    Yksi asia, joka itsäeni helpotti ja jonka tajusin vasta hetki sitten, on alkoholin jättäminen pois. En ole koskaan juonut paljon (on ollut vuosia, kun join koko vuoden aikana ehkä 1-2 lasillista alkoholia, jos sitäkään), ja ehkä siksi en ole tätä tajunnut aiemmin. Minulle pienikin määrä alkoholia aiheuttaa pitkäksi aikaa vähän sumuisen ja melankolisen olon, joka altistaa stressille ja huonovointisuudelle. Hetki sitten oli kausi, kun olin melkein joka viikonloppu jossain kekkereissä tai illanistujaisissa, ja olo oli koko ajan vähän nuutunut ja alakuloinen (viikosta toiseen). Huomasin oloni kirkastuvan, mitä pidempi aika edellisestä juomiskerrasta oli ja heikkenevän, kun taas join. Olen aina ajatellut, ettei alkoholi ole itselleni ”ongelma” tai ei sillä ole vaikutuksia, kun juon niin harvoin ja vähän, mutta näköjään vain vaikutukset näkyy omassa hyvinvoinnissa selkeästi. Ehkä siis varsinkaan stressaantuneena ei kannata juoda, vaikka se hetkellisesti saattaa oloa keventää.

    Niin ja stressiä helpottaa myös se, että hoitaa mielen päällä olevia asioita. Yritän nykyään ratkoa ja hoitaa pienet ongelmat nopeasti pois, etteivät jää roikkumaan ja aiheuta turhaan stressiä. Vaikka asia ei olisi maailman suurin tai ei ratkoisi työhommia, niin se keventää oloa, kun saa jotain aikaiseksi ja jonkun pois mielen päältä. Esim. opparia tehdessäni pahimpia ovat olleet päivät, kun en ole tehnyt opparia, koska silloin se stressaa koko ajan. Kun saa edes vähän pakerrettua, stressi helpottaa ja on helpompi myös levätä.

    Näiden lisäksi on tietenkin tärkeää tunnistaa ne hetket, kun on oikeasti sen tarpeessa, että makaa päivän sängyssä Netflixiä katsoen. Usein se ei ole paras tapa selvitä stressistä, mutta joskus sitä tarvitsee.

    Heh apua mitä kilometri kommentti! Mutta tämä on sellainen aihe, josta voisin puhua vaikka kuinka!

    Vastaa
  5. Avatar Laura /// 03/06/2018 / 04:37:04

    Minä aloitin juuri meditaation stressin hallinnan tueksi, en ole vielä saanut paljoa tuloksia, mutta kovasti toivon! Yritän normiliikunnan lisäksi mahduttaa pari joogatuntia kuukaudessa ruutiiniini, sillä olen huomannut että stressiin auttaa parhaiten 1) liikunta jota ei vihaa 2) merkitykselliset ihmissuhteet.

    Oletko Ida muuten duunaillut kotona golden lattea? Tahtoisin löytää hyvän reseptin :) x

    Laura / Laura Loukola Beauty Blog

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.