Kuten aiemmin kirjoitinkin, kävin viime viikolla tapaamassa Mymeksen Mariannea, ravintovalmentajaani. Sain tammikuun alussa pidetyn ruokapäiväkirjaprojektin tulokset ja analyysin ja monien ennalta-arvailtujen asioiden lisäksi joukkoon mahtui pari yllätystä!

Kirjoitin siis viikon ajan ylös kaiken, mitä tuona aikana söin. Ravinnosta saatua energiamäärää verrattiin viikon liikuntoihin ja syömieni ruokien monipuolisuus ja puhtaus olivat erityisen syynin alla. Koska seitsemän päivän ruokailujen ylöskirjaaminen olisi hivenen haastavaa ja raskasta luettavaa, valitsin syyniin parin päivän ruokapäiväkirjaukset: keskiviikko & keskiviikko osa2, perjantai & perjantai osa2 ja lauantai. Kiinnostuneet voivat kurkkailla noiden päivien syömiset tuolta linkkien takaa, olisi tullut aika raskas postaus jos olisin änkenyt kuvat tähän. Kuvituksena sen sijaan puhelimeen tallentuneita aterioita, osa ruokapäiväkirja-aterioita!

Vasemmalla tavallinen aamupalani: ruispuuroa hillolla ja pakastemarjoilla & kupillinen tummapaahtoista kahvia maitotilkalla. Oikealla megahyvää tofu-punajuuri -salaattia pestolla, pähkinöillä ja sinihomejuustolla höystettynä. Alkuperäinen ohje Chocochilistä. Valitsin savustetun tofun tilalle marinoidun tofun ja ripottelin päälle kaapista löytyneet sinihomejuuston jämät. Ai että oli hyvää! 

°

Kuten itsekin arvasin, syön hyvin ja monipuolisesti, eikä minulla ole suuria linjoja korjattavanani. Oli kuitenkin jännittävää ja opettavaista kuulla, että syön vähän liian vähän kulutukseeni nähden! En ole koskaan laskenut kaloreita, joten en ehkä oikein hahmota millaisia määriä energiaa mistäkin ruuasta saa, tai miten paljon mikäkin jumppa kuluttaa. Olen mennyt sellaisella ”jos maha ei kurni, olen syönyt riittävästi” -mentaliteetillä. Oli siis varsin fiksua ja hyödyllistä saada tähän asiantuntijan näkökulma!

Tässä analyysi minun energiansaantitarpeestani: 

mun perusaineenvauhdunta on n. 1200 kcal / pv

lepopäivän energiantarve n. 1550 kcal

urheilupäivän energiantarve n. 1900 kcal

Kuten noista parista esimerkistä huomaa, jäi mun energiansaanti pari sataa kaloria jälkeen noista tarpeista. Onneksi tuo muutos on helppo toteuttaa omassa ruokavaliossa ja itseasiassa uskon, että tilanne on korjaantunut osittain itsestään arjen alettua. Lomalla syöminen on paljon epäsäännöllisempää, kun taas opiskeluviikolla tulee syötyä enemmän välipaloja.

Tilanne oli muuten aikalailla tasapainossa, mutta minun tulisi vähentää rasvan saantia aivan hippasen (sitä tulee minulla eniten pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta!) ja lisätä kuidunsaantia hieman.

Vasemmalla jokin ruokapäiväkirja-viikon salaateista. Reilusti pähkinöitä ja siemeniä – ehkä vähän liikaakin! Ruokapäiväkirjan mukaan päivittäistä rasvan saantia voisi vähentää parilla prosentilla. Onneksi saamani rasva on sentään hyvälaatuista, mutta noista pähkinöistä ja siemenistä sitä tulee helposti liikaa. Oikealla tomaattilinssikeitto seesamin- ja auringonkukansiemenillä höystettynä. 

°

Viikon mittaiseen ruokapäiväkirjaani perustuen minulla oli pieniä puutoksia muutamien kivennäisaineiden ja vitamiinien suhteen. Kalsium, rauta, jodi, A-vitamiini ja folaatti olivat tuolla ajanjaksolla jääneet hippasen liian vähälle. Marianne ehdotti näihin puutoksiin seuraavia ruoka-aineita ruokavalioni pohjalta:

kalsium -> maitotuotteet, vihreet

rauta -> siemenet, soija

jodi -> suolat, levä, ravut

A-vitamiini -> porkkana, ruusunmarja, margariini, lehtikaali

folaatti -> pavut, soija, nokkonen, parsa, punajuuri.

Nuo puutokset on onneksi superhelppo korvata ihan jo lisäämällä sitä päivittäistä energiansaantia pikkuisen. Salaatteihin mahtuu hyvin papuja, vihreitä vihanneksia ja kasviksia ja saan niistä samalla sekä kalsiumia, rautaa että folaattia. Porkkanaa voisi muistaa kuoria aina välillä evääksi ja punajuuri ja nokkonen kuuluvat herkkuihini, pitäisi vain muistaa ostaa noita useammin. Lehtikaali on uusi ihastukseni, maistoin siitä tehtyjä sipsejä ja piirakkaa serkuillani ja ihastuin ikihyviksi! En vain ole ottanut asiakseni opetella sen käyttöä arkiruuissa.

Lohta ja salaattia ja oikealla tofuhamppari! Itsetehdyt hampparit ovat maailman parhaita ja jos ei jaksa väsätä kasvispihvejä itse, voi väliin paistaa tofusiivun. 

°

Seuraavaksi palaveeraan Mariannen kanssa hänen suunnittelemiensa parannusehdotusten tiimoilta. Olen kertonut tavoitteekseni vähentää vehnää ruokavaliossani, koska olen huomannut että mahani ei pidä siitä. Saan siis konkreettisia reseptejä, joiden suunnittelussa on otettu huomioon energiansaantitarpeeni sekä ne pienet puutokset joidenkin vitamiinien & kivennäisaineiden kohdalla. Jännää! On kiinnostavaa ja opettavaista saada näihin asioihin perehtyneeltä apua oman ruokavalion kanssa, vaikka minun kohdallani kyse ei olekaan isoista jutuista. Ruokahommien suhteen on vaikea tehdä yksin suuria muutoksia, varsinkaan, jos ei tiedä mitä asioita kannattaisi muuttaa eniten.

Loppuun vielä kiva vinkki:

Käykää osallistumassa Mymeksen SUPERFOOD-kampanjaan!

Ideana on kertoa mitä superfoodia tahtoisi Mymeksen verkkokaupan ja putiikin valikoimista löytyvän (kurkatkaa nykyinen valikoima täältä). Paras ehdotus palkitaan -40% alennuskupongilla Mymeksen verkkokauppaan! Omia lemppareitani ovat nuo Instantin juomat, raakasuklaa ja kookosöljy, toiveeksi voisin vaikka heittää jotain proteiinipitoisia luomupähkinäpatukoita tms. Käykää ihmeessä osallistumassa! :- )

Ja hei, mitäs tuumitte? Olisiko teillä uskallusta kirjoitella ylös kaikki syömiset? Minua taisi jännittä turhaan kaikkien napostelujen ylöskirjoittaminen, ihan hyvin se sujui :- D tuohon tulee melkoinen rutiini loppujen lopuksi.