Ruokapäiväkirjasta paljastuu

/// ruokaTags: , , ,

Kuten aiemmin kirjoitinkin, kävin viime viikolla tapaamassa Mymeksen Mariannea, ravintovalmentajaani. Sain tammikuun alussa pidetyn ruokapäiväkirjaprojektin tulokset ja analyysin ja monien ennalta-arvailtujen asioiden lisäksi joukkoon mahtui pari yllätystä!
marianne mymes tampere
Kirjoitin siis viikon ajan ylös kaiken, mitä tuona aikana söin. Ravinnosta saatua energiamäärää verrattiin viikon liikuntoihin ja syömieni ruokien monipuolisuus ja puhtaus olivat erityisen syynin alla. Koska seitsemän päivän ruokailujen ylöskirjaaminen olisi hivenen haastavaa ja raskasta luettavaa, valitsin syyniin parin päivän ruokapäiväkirjaukset: keskiviikko & keskiviikko osa2perjantai & perjantai osa2 ja lauantai. Kiinnostuneet voivat kurkkailla noiden päivien syömiset tuolta linkkien takaa, olisi tullut aika raskas postaus jos olisin änkenyt kuvat tähän. Kuvituksena sen sijaan puhelimeen tallentuneita aterioita, osa ruokapäiväkirja-aterioita!

ida365 foodstagram

Vasemmalla tavallinen aamupalani: ruispuuroa hillolla ja pakastemarjoilla & kupillinen tummapaahtoista kahvia maitotilkalla. Oikealla megahyvää tofu-punajuuri -salaattia pestolla, pähkinöillä ja sinihomejuustolla höystettynä. Alkuperäinen ohje Chocochilistä. Valitsin savustetun tofun tilalle marinoidun tofun ja ripottelin päälle kaapista löytyneet sinihomejuuston jämät. Ai että oli hyvää! 

°

Kuten itsekin arvasin, syön hyvin ja monipuolisesti, eikä minulla ole suuria linjoja korjattavanani. Oli kuitenkin jännittävää ja opettavaista kuulla, että syön vähän liian vähän kulutukseeni nähden! En ole koskaan laskenut kaloreita, joten en ehkä oikein hahmota millaisia määriä energiaa mistäkin ruuasta saa, tai miten paljon mikäkin jumppa kuluttaa. Olen mennyt sellaisella ”jos maha ei kurni, olen syönyt riittävästi” -mentaliteetillä. Oli siis varsin fiksua ja hyödyllistä saada tähän asiantuntijan näkökulma!

Tässä analyysi minun energiansaantitarpeestani: 

mun perusaineenvauhdunta on n. 1200 kcal / pv

lepopäivän energiantarve n. 1550 kcal

urheilupäivän energiantarve n. 1900 kcal

Kuten noista parista esimerkistä huomaa, jäi mun energiansaanti pari sataa kaloria jälkeen noista tarpeista. Onneksi tuo muutos on helppo toteuttaa omassa ruokavaliossa ja itseasiassa uskon, että tilanne on korjaantunut osittain itsestään arjen alettua. Lomalla syöminen on paljon epäsäännöllisempää, kun taas opiskeluviikolla tulee syötyä enemmän välipaloja.

Tilanne oli muuten aikalailla tasapainossa, mutta minun tulisi vähentää rasvan saantia aivan hippasen (sitä tulee minulla eniten pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta!) ja lisätä kuidunsaantia hieman.

food diary ida365 indiedays

Vasemmalla jokin ruokapäiväkirja-viikon salaateista. Reilusti pähkinöitä ja siemeniä – ehkä vähän liikaakin! Ruokapäiväkirjan mukaan päivittäistä rasvan saantia voisi vähentää parilla prosentilla. Onneksi saamani rasva on sentään hyvälaatuista, mutta noista pähkinöistä ja siemenistä sitä tulee helposti liikaa. Oikealla tomaattilinssikeitto seesamin- ja auringonkukansiemenillä höystettynä. 

°

Viikon mittaiseen ruokapäiväkirjaani perustuen minulla oli pieniä puutoksia muutamien kivennäisaineiden ja vitamiinien suhteen. Kalsium, rauta, jodi, A-vitamiini ja folaatti olivat tuolla ajanjaksolla jääneet hippasen liian vähälle. Marianne ehdotti näihin puutoksiin seuraavia ruoka-aineita ruokavalioni pohjalta:

kalsium -> maitotuotteet, vihreet

rauta -> siemenet, soija

jodi -> suolat, levä, ravut

A-vitamiini -> porkkana, ruusunmarja, margariini, lehtikaali

folaatti -> pavut, soija, nokkonen, parsa, punajuuri.

Nuo puutokset on onneksi superhelppo korvata ihan jo lisäämällä sitä päivittäistä energiansaantia pikkuisen. Salaatteihin mahtuu hyvin papuja, vihreitä vihanneksia ja kasviksia ja saan niistä samalla sekä kalsiumia, rautaa että folaattia. Porkkanaa voisi muistaa kuoria aina välillä evääksi ja punajuuri ja nokkonen kuuluvat herkkuihini, pitäisi vain muistaa ostaa noita useammin. Lehtikaali on uusi ihastukseni, maistoin siitä tehtyjä sipsejä ja piirakkaa serkuillani ja ihastuin ikihyviksi! En vain ole ottanut asiakseni opetella sen käyttöä arkiruuissa.

lunch, dinner ida365

Lohta ja salaattia ja oikealla tofuhamppari! Itsetehdyt hampparit ovat maailman parhaita ja jos ei jaksa väsätä kasvispihvejä itse, voi väliin paistaa tofusiivun. 

°

Seuraavaksi palaveeraan Mariannen kanssa hänen suunnittelemiensa parannusehdotusten tiimoilta. Olen kertonut tavoitteekseni vähentää vehnää ruokavaliossani, koska olen huomannut että mahani ei pidä siitä. Saan siis konkreettisia reseptejä, joiden suunnittelussa on otettu huomioon energiansaantitarpeeni sekä ne pienet puutokset joidenkin vitamiinien & kivennäisaineiden kohdalla. Jännää! On kiinnostavaa ja opettavaista saada näihin asioihin perehtyneeltä apua oman ruokavalion kanssa, vaikka minun kohdallani kyse ei olekaan isoista jutuista. Ruokahommien suhteen on vaikea tehdä yksin suuria muutoksia, varsinkaan, jos ei tiedä mitä asioita kannattaisi muuttaa eniten.

mymes voi jeans instant longevity, superfoods

Loppuun vielä kiva vinkki:

Käykää osallistumassa Mymeksen SUPERFOOD-kampanjaan!

Ideana on kertoa mitä superfoodia tahtoisi Mymeksen verkkokaupan ja putiikin valikoimista löytyvän (kurkatkaa nykyinen valikoima täältä). Paras ehdotus palkitaan -40% alennuskupongilla Mymeksen verkkokauppaan! Omia lemppareitani ovat nuo Instantin juomat, raakasuklaa ja kookosöljy, toiveeksi voisin vaikka heittää jotain proteiinipitoisia luomupähkinäpatukoita tms. Käykää ihmeessä osallistumassa! :- )

Ja hei, mitäs tuumitte? Olisiko teillä uskallusta kirjoitella ylös kaikki syömiset? Minua taisi jännittä turhaan kaikkien napostelujen ylöskirjoittaminen, ihan hyvin se sujui :- D tuohon tulee melkoinen rutiini loppujen lopuksi.

22 kommenttia

  1. Avatar Krissu /// 05/02/2013 / 15:04:56

    Miten sä voit syödä noin terveellisesti? :o Onko tuo ihan tietoisesti aloitettua vai oletko vain aina syönyt noin terveellisesti? Olisi mukavaa kuulla. :)

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 05/02/2013 / 18:00:07

      Hmmm, väittäisin että se on tullut vähitellen, mutta suurimman pohjan on luonut kotona alusta asti tehty ruoka :- ) Kun on oppinut syömään kotikotona hyvin, on terveellisesti syöminen itsestäänselvyys. Mutta tietoisia valintoja on esim vehnän vähentäminen, herkkuttelujen vähentäminen ja keinotekoisuuden välttely!

      Vastaa
  2. Avatar Alisa /// 05/02/2013 / 15:05:45

    ompa ihanan näkösiä ruokia ! kerro tarkemmin tosta punajuurisalaatista sitte ku nähää :-*

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 05/02/2013 / 18:01:08

      KERRON! Toi oli superia, uskon että tykkäät jos noi ainesosat nappaa ;—) hih!

      Vastaa
  3. Avatar Napsu /// 05/02/2013 / 16:01:03

    Tosi mielenkiintoinen postaus ja aihe muutenkin! :) Mukava saada kurkistaa toisen lautaselle ja samalla poimia omaankin ruokailuun vinkkejä.

    http://brightcolorsofmine.blogspot.fi/

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 05/02/2013 / 18:02:13

      Kiitos, kiva tietää! Toivottavasti näistä on apua muillekin :- )

      Vastaa
  4. Avatar henje /// 05/02/2013 / 17:31:54

    Tää oli hurjan mielenkiintoinen! Varsinkin kun olen itsekin tässä viime kuukausien aikana muuttanut ruokailutapojani huimasti terveellisempään. Ja kiinnostava huomata tuo, että noita hyviä rasvojakin voi tosiaan saada liikaa ja niitä pitäisi vähentää.. Nimim. avocado_lover_92

    Heh tiedän kyllä mistä minä saisin noottia… villi veikkaus alkoholi ja saksalaisen kulttuurin kaljan tissuttelu. Onneksi siinäkin olen alkanut ryhdistäytymään.

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 05/02/2013 / 18:04:17

      Jeee henje, peukkui sulle!!!!!! mutta siis joo, en ollut oikein ajatellut sitä, mutta kai mulla sit korvaantuu noi lihat yms helposti rasvaisilla tuotteilla – avokadot, kananmunat, pähkinät, juustot. :-) Ei niistä hyvistä rasvoista kantsi olla niin huolissaan, mutta se kantsii tiedostaa että pähkinöitä ei todella tarvii isoa kourallista :–D mä syön niitä kausittain liikaa heheheh.

      Hahaa, toi on varsin ymmärrettävää nyt XD en ees haluu miettii viime talven pizza&viini -ruokavaliotani, yök!!

      Vastaa
  5. Avatar Reetta /// 05/02/2013 / 20:38:51

    Itse aloitin vuoden alussa ruokien kirjaamisen ylös, laskin samalla kalorit ja hiilarit jne. Mulle toi touhu ei jotenkaan sopinut, musta tuli kamala kalorikyttä heti! Vähensin paljon syömistä, koska oli hienoa illalla katsoa että ei oo syönyt mitään ns turhaa. Tän takia päätin lopettaa, liian hallitsevaa mun luonteelle :d

    Nykyään syön taas rennommin, tosin kalorien tarkastelu jäi vähän päälle. Olisi tosi kiinnostavaa itsekkin tietää minkälainen se oma ruokavalio on, oma veikkaus kyllä on että se olisi aika huono loppujen lopuksi! :D

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 06/02/2013 / 19:24:20

      Ohhoh, no joo, uskon että tuo ei toimisi minullakaan. Jos tietäisin enemmän kaloreista, voisi homma mennä turhan tarkaksi…

      Jep, jännää kun asiantuntija tekee laskelmia ja selvittää mitä ruokavaliosta puuttuu! :-D

      Vastaa
  6. Avatar aakoo /// 05/02/2013 / 23:13:42

    Miten sulla on opiskelijana varaa aina noin ihaniin ruokiin?:–)

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 06/02/2013 / 19:42:25

      Hmm, varmaan siten ettei syö lihaa ja siten että suunnittelee ruokajuttuja pikkuisen etukäteen :-) keitot ei maksa juuri mitään, joten siten jää rahaa pähkinöihin ja kaikkeen tuoreeseen. Omaan hyvinvointiin kantsii panostaa, äiti joskus totesi että älä ainakaan ruuasta ala säästää! ;-) hyvä ohje.

      Vastaa
    • Avatar Herminica /// 10/02/2013 / 12:39:39

      Itse olen myös opiskelija ja on mullakin varaa kyllä syödä samalla tavalla kun Ida, vaikka meikällä vuokra on jo sen 510 kuussa! Jätän kaiken alkoholin ja tupakan, nuudelit ja valmishommelit ostamatta, ja harvoin syön koululla koska se 2€ ateriasta on ihan hullun tyyris hinta verraten siihen että itse tekeämällä hinta tuosta tippuu edelleen. :) En itse ainakaan suostuisi ns. kitsastelamaan omasta terveydestäni syömällä opiskeluaikana eli nuoruudessani kuraa. Se kostautuu nimittäin viimestään myöhemmin! Toivon kovasti että moni ymmärtää että terveellinen ruoka maksaa monesti itse tehtynä vähemmän kun se vastakohtainen :)!

      Vastaa
      • ida365 ida365 /// 10/02/2013 / 15:47:27

        Uuu jee, ihanaa, soulmate! Ajattelen ihan samoin kuin sinäkin – ei ole mitään järkeä alkaa panostaa omaan hyvinvointiin vasta sitten ”joskus”, kun se todellakin kostautuu myöhemmin.

        Mä kyllä maksan 2,60€ miltei joka päivä kouluruuasta, vaikka se onkin toisinaan aaaaivan hurua. Koitan sit vaan kahmia lautasella paljon salaattia ja jotain, mikä tekee annoksesta sen hinnan arvoisen. Se ei kyllä aina onnistu, siksi onkin ihanaa kun joskus on tajunnut tehdä eväät. Asia jossa mun pitäis petrata!:—)

        Vastaa
  7. Avatar janikaceellä /// 06/02/2013 / 16:38:59

    sun poikkis on varmaa joskus sillee ”eivittu ku sais pekonii…miesruokaa…ja kaljaa…poinaiden kaa” ku syöt noi terveellisesti :>

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 10/02/2013 / 15:48:11

      jep xDDD niin on xDD ja sillee ”vittuku tääl ei saa kuunnella cheekii ja pitää poikain saunailtoi ja juua bissee ja pelaa änärii xDDD”

      Vastaa
  8. Avatar choolee /// 06/02/2013 / 22:05:17

    oh myyy what a jummy food :)

    http://chicchoolee.blogspot.co.at/
    http://chicchoolee.blogspot.co.at/
    http://chicchoolee.blogspot.co.at/

    Vastaa
  9. Avatar Heidi /// 07/02/2013 / 12:37:12

    oijdå millaisia aterioita, tekee mieli itsekkin alkaa kokkailemaan :)

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 10/02/2013 / 15:59:58

      Jee, tuo on hyvä!:—D

      Vastaa
  10. Avatar snännäsnää /// 07/02/2013 / 18:46:46

    hoiii, mistä hankit lehtikaalisi?
    itse oon aina ostanut sokokselta, mutta nyt niitä pussukoita ei ole vähään aikaan siellä näkynyt :–(
    lehtikaali on niin nannaa!

    Vastaa
    • ida365 ida365 /// 10/02/2013 / 16:03:14

      HOII! Sokoksella ja stockalla mäkin oon niitä nähnyt syksymmällä, mutta nyt en löydä mistään!! :—-/ ei taida olla niiden kausi siis tai sit kaikki hamstraa ne :- D

      Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.