Kuunneltavaa & katsottavaa

/// lifestyleTags: , , , ,

Tämä viikko on alkanut aika hitaasti, pikkuisen alavireisessä flunssafiiliksessä. On ollut aika ryytynyt olo mutta ehkä tämä alkaa pikkuhiljaa helpottaa – toivon että eilisillan migreeni oli viimesilaus tälle sairastelulle ja nyt suunta olisi vain parempaan.

Inhoan kipeänä olemista ihan käsittämättömän paljon. Oon miettinyt miksi kipeänä oleminen tuntuu ihan ekstraturhauttavalta ja tullut siihen tulokseen että se varmaan juontaa siitä, että on vaikea antaa asioiden (työjuttujen, sen vallitsevan flunssaolon jne) vaan olla ja hyväksyä ettei voi siinä olotilassa tehdä niiden eteen paljoa, kun oon tottunut tekemään asioiden eteen aina aika paljon. Ehkä on ihan hyvä opetella tätäkin aina välillä. Asioista irti päästämistä silloin kun niille ei itse voi yhtään mitään.

kerkkälatte

Flunssapotilaan viihdykkeet viikonlopulta: ihanalta Annalta lainassa oleva Ulla Donnerin Spleenish & kupissa Kerkkä-latte, resepti esim. täällä. Hyvä kotimainen vaihtoehto matcha-lattelle.

keraaminen nenäkannu ihohoitola lupaus

Kaunein nenäkannu ikinä, Ihohoitola Lupauksen oma keraaminen. Lupaus on parhaillaan remppaamassa ekan myymälänsä tiloja, eli pian näitäkin voinee ostaa kivijalasta eikä vain hoitolakäyntien yhteydessä. Ihanaa! <3 Oon kirjoittanut Lupauksen Flumine-keramiikkatuotteista aiemmin täällä.

puhdistamo pakurikääpäuute

Pakurikääpäuute ei muuten ole ollenkaan pahanmakuista vaan itseasiassa tosi hyvää teessä ja jopa kahvissa, johon en yleensä halua sotkea yhtään mitään ylimääräistä.

Koska viikonloppu ja alkuviikon illat ovat olleet superrauhalliset, se tarkoittaa muutamia suosituksia katsottavan ja kuunneltavan suhteen:

Kidding -sarja Netflixistä

En yleensä tykkää mistään missä Jim Carrey on, mutta tää on hyvä muutaman ekan jakson perusteella!

Auta Antti Suuri rakkausjakso

Musta on ihan parasta, että Antti puhuu podcast-jaksoissaan tärkeistä aiheista tosi fiksusti. Podcastit perustuvat kuuntelijoiden kysymyksiin ja aiheina käsitellään mm. erilaisia ihmissuhteita, sitä, onko parisuhde saavutus, syyllisyyden tunnetta, meihin kohdistuvia odotuksia, häpeää jne. Antti tavoittanee tosi ison yleisön jonka vuoksi jaksojen aiheet tuntuu erityisen tärkeiltä.

Kantsii kuunnella koko tuotantokausi! En ehkä olisi tajunnut itse tutustua tähän ilman henkilökohtaista suositusta, joten toivon että tämä mun suositus tavoittaa nyt jonkun, joka ei ole aiemmin kuunnellut Holman podcasteja.

Mikä meitä vaivaa -podcast Jakso 41, Osta itsellesi tutti

Mikä meitä vaivaa on ollut pitkään yks mun suosikkipodcasteista Hillan ja Inarin ja Omaa luokkaa -podcastin rinnalla. Kiintoisia ajatuksia mm. ilmastomainonnasta ja uudenlaisesta eliitin käsityksestä.

Hilla ja Inari Lupa ja luksus 

Hilla ja Inari best. Mulle Hillan ja Inarin kanssa vietetyt hetket tuntuu siltä, kuin olisin ystävieni seurassa. Uusimmassa jaksossa puhutaan mm. pikamuodista, ilmastonmuutoksesta, kaukomatkahehkutuksista.

·

Verikoetulokset 3kk rauta- ja d-vitamiinikuurin jälkeen – ovatko arvot nousseet?

/// hyvinvointiTags: , ,

Ferritiinit ja D-vitamiinitasot. Molemmat hitaasti mutta varmasti nousussa, uskoisin!

Kävin mittauttamassa mun ferritiini- ja D-vitamiiniarvot uudelleen reilu 3kk ekan mittauksen jälkeen. Kirjoitin aiheesta ekan kerran täällä – kantsii lukea postaus, jos omat arvot mietityttää tai aihe ei ole entuudestaan tuttu.

Ihan alkuun on pakko myöntää, etten ole muistanut joka päivä ottaa päivittäistä rauta-annosta saati d-vitamiinia, vaikka koetin ottaa noista tiukan rutiinin itselleni. Jos olette lukeneet aiemman postauksen, tiedätte, että en myöskään noudattanut lääkärin ohjeistusta, vaan päätin kokeilla saisinko tujun rautakuurin sijaan arvot nousemaan luonnollisin ja hellävaraisin valmistein. Tästä postauksesta selviää miksi.

Mulla on ollut käytössä luonnolliset valmisteet sekä raudan että D-vitamiinin nostattamiseksi. Tiesin varautua siihen, ettei ferritiiniarvot ainakaan tulisi nousemaan nopeasti, mutta D-vitamiinin suhteen mun odotukset olivat kyllä korkeammalla.

Olen kuullut ja lukenut että nuo apteekeissa myytävät ja lääkärien määräämät rautakuurit ovat usein tosi hankalia vatsan kannalta (joka saattaa entisestään heikentää imeytymistä jos suolisto ei toimi kunnolla) joten se on todettava luonnollisten valmisteiden eduksi, etten huomannut mitään negatiivista muutosta luonnollisia valmisteita ottaessani.

Ferritiini- ja D-vitamiiniarvot reilu 3kk sitten:

Mun ferritiiniarvo oli viime vuoden lokakuussa 9ug/l, kun viitearvot Suomessa ovat 13-150 ug/l – ja joidenkin lähteiden mukaan alaviitearvo on Suomessa tosi alhainen. D-vitamiiniarvo oli tuolloin 29 nmol/l, kun sen viitearvot ovat 75-120 nmlo/l. 25 on vakavan puutoksen raja, joten omat arvoni olivat aika heikot.

Ferritiini- ja D-vitamiiniarvot nyt:

Nyt arvot olivat ferritiinin suhteen 19 ug/l ja D-vitamiinin suhteen 35 nmol/l, eli nousussa, mutta aika hitaassa sellaisessa. Mutta nousussa kuitenkin! Eli selkeästi rauta- ja D-vitamiinitankkaus ovat alkaneet toimia, mutta arvot ovat edelleen matalat.

Ferritiiniarvot eivät toki nousekaan nopeasti, sillä veren kyky kuljettaa rautaa on rajallinen ja juuri siksi arvojen nostamiseen pitää varata jopa puolisen vuotta. Voi myös olla että tulen jatkossa syömään rautakuureja säännöllisesti, sillä esim. runsaiden kuukautisten takia arvot saattavat olla jatkuvasti matalat.

Oma oloni on kohentunut viime syksyn mittauksista todella selkeästi, mutta se ei varmasti ole ainoastaan arvojen hienoisen nousun ansiota vaan myös ihan muista asioista johtuvaa. Nelipäiväinen työviikko & blogiin liittyvien töiden tasapainottaminen ovat auttaneet ja se, että olen panostanut omaan hyvinvointiini muutenkin enemmän. En skippaile joogatunteja ja salikäyntejä kuin todella hyvän syyn takia ja priorisoin riittävät yöunet entistä korkeammalle.

Jatkan samalla linjalla luonnollisia valmisteita käyttäen ja monipuoliseen ruokavalioon panostaen ja käyn tarkistuttamassa arvoni uudelleen vielä vaikka tulevana syksynä tai kesän lopulla. Jos arvot eivät lähde pidemmällä tarkasteluvälillä yhtään parempaan nousuun, pitää varmaan konsultoida lääkäriä tai muita asiantuntijoita tarkemmin.

Tiedän että voisin petrata valmisteiden ottamisen säännöllisyyden suhteen sekä hioa ruokavalioitani optimaalisemmaksi näiden arvojen nostattamiseksi. Olen nimittäin ottanut rautavalmisteen aika huoletta ja välittämättä siitä, olenko syönyt tai syömässä viljatuotteita samalla hetkellä vaikka tiedän että viljatuotteet vaikuttavat imeytymiseen heikentävästi… eli pitäisi varmaan alkaa ottaa valmisteet oikeasti tyhjään vatsaan ja huolehtia c-vitamiinin saannista (joka auttaa rautaa imeytymään paremmin).

Oloni on nyt ihan ok, mutta uskon että se voisi olla myös parempikin. En koe että nämä arvot ovat mulle perusarvot, vaikka joillakin onkin luonnostaan matalammat arvot kuin toisilla ja he voivat silti hyvin.

Kuvat: Linda

Tiedän että moni teistä on tsekkauttanut omia arvojaan lähiaikoina ja aloittanut mun tavoin rauta- ja D-vitamiinikuureja. Onko olo kohentunut, oletteko käyneet mittauttamassa arvoja uudelleen? Millä aikavälillä olette saaneet nostettua arvojanne ja kuinka paljon?

·

Firstbeat-mittaus

/// lifestyleTags: ,

* Kaupallinen yhteistyö Mehiläinen & Asennemedia

 

Tein pari viikkoa sitten Firstbeat-mittauksen yhteistyössä Mehiläisen kanssa. Kiinnostuin mittauksesta ekan kerran jo reilu vuosi sitten luettuani, että sen avulla voisi tarkastella omaa unirytmiä ja palautumista ja huomata konkreettisesti, missä kohtaa oma arki on kuormittavinta. Firstbeat-mittaus auttaa tunnistamaan omaan hyvinvointiin vaikuttavat tekijät töissä ja vapaa-ajalla ja siten auttaa stressinhallinnassa.

Viime syksy oli mulle hullun kuormittava ja mulla oli silloin pitkästä aikaa ongelmia nukkumisen kanssa. Mun oli tuolloinkin suhteellisen helppo nukahtaa stressistä huolimatta, mutta stressaavimpina aikoina heräsin usein aamuyöllä sykkeet korkealla milloin mikäkin huoli mielessä, enkä meinannut enää saada takaisin unenpäästä kiinni.

Tuolloin oma palautumiseni oli varmaan ihan surkealla tolalla ja olisi ollut tosi kiinnostavaa tehdä mittaus silloin ja verrata sitä tämän hetken tuloksiin, sillä nyt mittausta tehdessäni oma arki ja fiilis muutenkin olivat ja ovat melkolailla ideaalitilassa.

Laite tuli mulle postitse kotiin ja aloitin mittauksen seuraavan päivän aamuna, heti herättyäni. Mittari kiinnitetään iholle elektroidien avulla ja poistetaan ainoastaan suihkun ja saunan ajaksi, jonka jälkeen mittaus jatkuu automaattisesti kun mittari on jälleen kiinnitetty takaisin. Mun mittaus kesti viisi päivää, mutta kolmenkin päivän mittaus kertoo jo paljon – on tärkeää, että mittauksen aikana olisi sekä työ- että vapaapäiviä.

Firstbeat-mittaus mittaa autonomisen hermoston toimintaa ja sykevälien vaihtelua.

Firstbeat-mittauksen avulla voi selvittää:

– Palautuuko unen aikana riittävästi
– Onko päivissä palauttavia hetkiä
– Sisältääkö päivät riittävästi liikuntaa ja kehittääkö liikunta kuntoa

Mittausjakson ajan täytetään päiväkirjaa sellaisista asioista, joilla on vaikutusta mittaukseen; nukkumisesta, liikkumisesta, ruokailuhetkistä, palavereista, rentoutumisista jne. Hyvinvointinalyysi käydään läpi päiväkirjaa ja mittarin antamaa raporttia peilaillen. Päiväkirja täytetään kätevästi henkilökohtaisen linkin takaa, joten riittää, että sitä pitää auki puhelimen selaimen muistissa ja päivittelee sinne pari kertaa päivässä tietoja vaikka siirtyessä paikasta toiseen.

Päiväkirja alkaa lyhyellä aloituskyselyllä:

Mittausjakson päätyttyä laite postitetaan takaisin ja kun hyvinvointiasiantuntija on ehtinyt tehdä raportin, käydään Firstbeatin muodostama hyvinvointianalyysi läpi joko puhelimitse tai vastaanotolla.

Firstbeat-hyvinvointianalyysi

Kävin hyvinvointianalyysin läpi Antti Pursion, Mehiläisen työfysioterapeutin, kanssa. Mun päivät ja rutiinit olivat kuulemma tosi ideaaleja rytmin, liikunnan ja palautumisen suhteen, mutta aika iltapainotteisia ottaen huomioon työaikani (jotka ovat onneksi joustavat, mutta jotka kuitenkin painottuvat klo 9-17 välille) – menen siis liian myöhään nukkumaan arkiaamuherätysaikaan nähden.

Se mikä oli mulle itselleni helpottavin tieto, oli se, että mun elimistöni palautuminen alkaa samantien kun nukahdan ja esimerkiksi mun analyysin ensimmäisenä yönä koko unijakso oli keskeytyksetöntä palautumista. Sen sijaan päivän mittaan mulle ei kerry lähestulkoon ollenkaan palauttavia hetkiä ja se oli yksi asia, johon Antti toivoi mun kiinnittävän jatkossa enemmän huomiota hyvinvointini ja työssä jaksamiseni kannalta.

Raportissa punaiset kohdat ovat stressiä (sekä positiivista että negatiivista), eri väriset siniset eriasteisesti kuormittavaa liikuntaa, vihreä palautumista. Jokaisesta mittauspäivästä on raportissa oma sivunsa joten on helppo vertailla eri päivien tuloksia keskenään.

Päiväkohtaiseen analyysiin kuuluu päiväkohtainen kaavio mittauksesta sekä yhteenvedot stressin ja palautumisen tasapainosta, unen palauttavuudesta, liikunnasta ja energian kulutuksesta.

Ensimmäisenä mittauspäivänäni olin aamun etätöissä, päivän toimistolla, töiden jälkeen kaksilla eri treffeillä ja illalla salilla ystäväni kanssa ennen kuin ystäväni tuli yökylään luokseni. Päivän aikana oli yksi palauttava 10minuutin hetki; ratikkamatka töihin etäaamun jälkeen. Antti kommentoi, että ”taidat olla melkoisen aktiivinen tyyppi” kun katseli mun palautumisraportteja valveillaoloajalta – yhtenä päivänä päivän aikaista palautumista oli kokonaiset 1 minuutti. Huh! Onneksi palautumista oli kokonaisuudessaan riittävästi ekan päivän osalta, koska unijakso oli niin ideaali, mutta päivän aikana palautumista mun kannattaa alkaa edistää tauoilla.

Salitreeni oli rasittavuudeltaan kuntoa ylläpitävää – perussalitreeni lyhkäisellä lämmittelyllä ja nopealla loppuvenyttelyllä. Päivän aikana liikuntaa kertyi yhteensä 2h 55min, josta reipasta 30min verran ja rasittavaa 5min (:D). Mittausjakson aikana päiväkohtainen liikuntamäärä oli lähellä neljää tuntia kahta ekaa mittauspäivää lukuunotamatta.

Ensimmäisenä päivänä askeleita kertyi reippaat 5300, joka on ihan ok – parhaimpana mittauspäivinä askelia kertyi 9777, joka on tosi hyvin ja kertoo siitä, että mun arjessa on ihan hyvin hyötyliikuntaa – myös talvella, jolloin liikun vähemmän kävellen muihin vuodenaikoihin verrattuna. Luvut täsmäsivät mulla suhteellisen hyvin puhelimen askelmittariin, vaikka puhelin ei tietysti ole ihan koko aikaa mukana, jolloin Fistbeat-mittauksen luvut ovat täsmällisempiä.

Mun alin leposyke mittausjakson aikana oli 43 ja ekana päivänä 44 kun taas mittausjakson loppuakohden 48 ja 49, joka kertoo siitä, etteivät sykkeet laskeneet optimiin mittausjakson loppuakohden – syynä saattaa olla yksi juhlailta ja sen seuraksena parin seuraavan yön osalta heikommat yöunet. Mittauksesta käy ilmi myös päivittäiset maksimisykkeet. Näistä tiedoista on hyötyä niille, jotka haluavat optimoida treenaamistaan.

 

Toka mittauspäivä olikin monella tapaa ensimmäisen vastakohta – se oli tämä perjantai, jolloin illan ohjelmana oli mun synttäridinneri, päivällä oli astroluenta mun kotona ja lounaskin syötiin vastapäisessä rakennuksessa,  eli askelia kertyi ihan naurettavan vähän; 1265!

Surkea askelmäärä ei kuitenkaan ollut päivän heikoin kohta, vaan uni, jolloin palautuminen jäi kohtalaisen puolelle, mittausjakson huonoimmaksi palauttavuuden kannalta. Kaaviosta näkee, että olen nukahtanut puoli neljän aikaan yöllä ja vaikka unijakso alkaakin palauttavana, se ei ole sitä koko yötä kuten ekana yönä. Miksi?

Koska join päivän aikana neljä alkoholiannosta. Puolikkaan lounasviiniin ja pari lasia skumppaa illalla ennen kuin siirryin tilaamaan alkoholittomia drinkkejä loppuillasta. En ollut humalassa, mutta silti yöuneni laatu kärsi merkittävästi. Huh, en olisi uskonut että ero on noin merkittävä, vaikka toki alkoholin lisäksi myös vähäinen liikunta vaikutti osaltaan unenlaatuun.

Hulluinta oli tajuta, että tämä yksi huonosti nukuttu yö vaikutti myös tuleviin öihin niin, ettei palautuminen ollut ensimmäisen yön tasolla enää yhtenäkään yönä, vaikka päivät olisivat olleet muuten ensimmäisen kaltaisia tai jopa palauttavampia päivän aikana.

Firstbeat-mittauksen aikana on mahdollista suorittaa kuntotesti; reipas yhtämittainen 30 minuutin kävely, jonka sykevälivaihtelun perusteella on mahdollista kertoa, onko oma kunto millä tasolla muihin samanikäisiin nähden. Mä jätin tämän hölmösti tekemättä, olis kantsinut!

 

Hyvinvointioivalluksia

Jatkossa mun kannattaisi kiinnittää enemmän huomiota siihen, että pitäisin taukoja kesken päivän. Palauttavaksi hetkeksi ei kuulemma kelpaa sellainen ihan vaan vähän tässä samalla katson seuraavaa työtehtävää ja oikoluen huomisen blogipostausta -tyyppinen ”tauko”, vaan pitäisi ihan oikeasti osata ottaa kesken työpäivän hetkiä, kun ei tee mitään hyödyllistä. Pitäisi ottaa kesken päivää meditoinnista taas tapa!

Hyvinvointianalyysissäni oli yhden illan kohdalla tosi kiinnostava palauttava jakso ennen nukkumanamenoa; iltakävely! Jätin tuona iltana tarkoituksella puhelimen tosi vähälle (laitoin sen lentokonetilaan, etten vahingossakaan jumittuisi selaamaan instagram-feediä), latasin Spotify-soittolistan offline-tilaan ja lähdin seikkailemaan lähirantaan ja -alueille. Keskellä yötä sain kävellä omassa rauhassani ja kiireetön yökävelyni osoittautui ilmeisen palauttavaksi.

Olen tässä alkuvuodesta tajunnut, että kävely on muutenkin aivan aliarvostettua; kaikessa siirtymisessä paikasta toiseen ei aina kannattaisi olla mahdollisimman tehokas, sillä kävely on mitä parhain tapa rauhoittaa mieltä ja havainnoida ympärillä olevaa maailmaa. Oli myös hauskaa huomata, että monet mun reippaammat kävelyt paikasta toiseen olivat rasittavuudeltaan saliharjoitteluani vastaavia; kuntoa ylläpitäviä. Hyötyliikunnan merkityksestä ei siis todella puhuta turhaan.Joo, ei ole mitään ärsyttävämpää kuin polkea sohjossa kauheaa kyytiä kiireessä paikasta toiseen painavien kantamusten kanssa, mutta kävellä voi onneksi muutenkin – en muista koska olisin käynyt yhtä paljon iltakävelyillä kuin nyt tammikuussa! Välillä yksin, välillä yhdessä. Välillä musiikkia kuunnellen, välillä puhelimessa puhuen ja aika usein ihan ilman mitään muuta kuin minä ja ajatukseni.

Mun salikäynnit, joita mahtui mittausjaksolle kaksi, olivat molemmat luonteeltaan peruskuntoa ylläpitäviä. Harjoituksista tulee erillinen kaavioraportti, jonka perusteella Antti suositteli että voisin tehostaa harjoitustani lyhentämällä 10 minuutin alkulämmittelyn 5 minuuttiin ja tehdä sarjat lyhyemmillä tauoilla. Jos haluaisin kunnon ylläpidon lisäksi parantaa kuntoani, mun kannattaisi vaihtaa 1 x jooga, 2 x sali -tyylisestä viikkotreenistä 1 x sali, 2 x aerobinen, 1 x jooga -tyyliin. Tosi hyvä ja konkreettinen vinkki!

Ikäluokkaani nähden olin kaikissa tuloksissa keskiarvon yläpuolella, josta olin helpottuneen ilahtunut, sillä tiedän että arkiset perusjutut ovat osaltani kunnossa, mutta välillä elämässäni on jaksoja, jotka meinaavat uuvuttaa siinä hetkessä ihan liiaksi. Palautuminen tuollaisista jaksoista on onneksi vielä suhteellisen nopeaa ikäni, yleiskuntoni ja arkirutiinieni vuoksi.

 

Kenelle Firstbeat-mittaus sopii?

Kenelle tahansa, joka haluaa tunnistaa oman arkensa kuormittavat ja palauttavat kohdat ja kelle tahansa, joka haluaa oppia hallitsemaan stressiä paremmin. Sykkeeseen vaikuttavat lääkekuurit voivat tehdä mittauksesta epäluotettavan, muuten mittaus sopii kaikille.

Opin mittauksesta uutta – vaikka tiedän, ettei lasi tai pari alkoholia oikeasti auta nukkumaan paremmin kuten olisi helppo ajatella, oli havahduttavaa huomata se konkreettisesti mittaustuloksista ja tajuta tuollaisen määrän pitkäaikainen vaikutus omaan hyvinvointiin.

Taukojen merkitys alleviivaantui oman jaksamisen kannalta (miksi tuntuukin niin vaikealta pitää edes 10 minuutin tauko kesken päivän?) ja tuli sellainen olo, että itku, jos voin noin pienellä asialla vaikuttaa omaan jaksamiseeni tosi kokonaisvaltaisesti, niin miksi en tekisi niin. Mittaus oli siis oivallinen muistutus ja herättely moneen asiaan, jotka ovat toki tuttuja, mutta joita ei pysähdy miettimään sen tarkemmin omassa arjessa.

Firstbeat-analyysin tarkan hinnan saa kysymällä Mehiläisestä ja lisätietoja Firstbeat-mittauksesta löydät täältä.

·